Силовая тренировка: худеем или набираем массу?

Многих девушек волнует вопрос: насколько силовые тренировки эффективны для похудения? Ведь они связаны с тяжелой работой всех мышц, а следовательно и набором массы. Команда ITELOCLUB разобралась в этом вопросе.

Силовая тренировка: что это такое и как работает?

Силовой называют тренировку с собственным весом или утяжелителями, которая направлена на развитие мышечной массы и увеличение силы мышц. Такие тренировки еще называют анаэробными – энергия вырабатывается за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.

Силовые тренировки подходят для людей с разным уровнем подготовки. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения без утяжелителей, тогда как знающие спортсмены используют большие веса. Для девушек идеально подойдет работа с собственным весом. 

Силовая тренировка помогает не только нарастить мышцы. Также она поддерживает тело в тонусе, делает мышцы и фигуру подтянутыми, помогает контролировать вес. Базовая силовая тренировка для похудения состоит из нескольких специальных упражнений на разные группы мышц и длится от 30 минут.

Силовая тренировка: принципы выполнения.

Силовой тренинг имеет несколько важных аспектов, которые нужно учитывать. Количество повторений и подходов, интенсивность выполнения упражнений, рабочий вес утяжелителей и четкий план тренировки. 

Программа тренировок в зале нужна для того, чтобы не травмировать мышцы. После силового тренинга на определенные группы мышц, им нужно минимум 2 дня на восстановление. Программа тренировок поможет распределить по дням работу с разными группами мышц. Например сегодня вы тренируете мышцы ног, значит завтра можно заняться мышцами спины и так далее.

Следуя четкому плану тренировок, вы можете похудеть. При этом работа должна быть только с собственным весом. Анаэробная нагрузка на мышцы усиливает обменные процессы, а снижение веса происходит в процессе восстановления. 

В процессе похудения, важно следить за дефицитом калорий, минимизировать употребление углеводов в пищу. Комплекс упражнений для силовых тренировок с собственным весом эффективно борется с лишним весом. Топ-7 упражнений для дома вы найдете в конце этой статьи.

Осторожно! Противопоказания.

Силовой тренинг – это интенсивный вид физической нагрузки. Во время такой тренировки повышается сердцебиение и давление, увеличивается потребность организма в кислороде. Сертифицированные тренеры выделяют ряд противопоказаний для силовых тренировок: 

• Беременность, в особенности второй и третий триместр.
• Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертония, аритмия, острые состояния)
• Хронические заболевания дыхательной системы (астма, эмфизема, обструктивная болезнь легких)
• Воспалительные заболевания опорно-двигательной системы (артрозы, артриты) 
• Острые инфекционные процессы
• Варикозное расширение вен, тромбоз крупных сосудов, геморрой.

Что лучше: тренироваться дома или в зале?

Для каждого спортсмена условия могут быть совершенно разными. Помните, что программа тренировок в тренажерном зале отличается от домашней. В зале силовая тренировка может проводиться со свободными весами и на специальных тренажерах. Давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировок в зале и дома.

Силовая тренировка в зале

Силовая тренировка дома

Рекомендации к силовым тренировкам дома.

Техника безопасности и простые правила помогут вам тренироваться эффективно и избежать травм. 

1. Не повышайте нагрузку на суставы, во время тренировки не разгибайте полностью движущиеся суставы.
2. Выполняйте упражнения с ровной спиной. Прямой позвоночник – основа для работы с весом. 
3. Дайте организму адаптироваться к нагрузкам постепенно. Не хватайтесь сразу за большие веса.
4. Сохраняйте равномерное глубокое дыхание. В этом случае легкие и мышцы будут получать достаточное количество кислорода.

Топ-7 силовых упражнений для дома на все группы мышц.

Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов выполняйте 10 – 15 повторений в каждом упражнении. Тренировка с собственным весом выведет лишнюю жидкость из организма, а мышцы станут более подтянутыми.

1. Пресс. Лягте и подогните ноги в коленях. Из этого положения поднимите корпус вверх. Руки можно держать над головой или зафиксировать на груди. 
2. Скручивания на пресс. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Поднимите корпус вверх и правым локтем попытайтесь достать левую коленку. Вернитесь в исходное положение и повторите подъем, сменив стороны.
3. Выпады. Можно выполнять с утяжелителем, например с бутылкой воды в каждой руке. Из положения стоя сделайте широкий шаг и согните колени, затем вернитесь в положение стоя. Выполните 10 выпадов на каждую ногу.
4. Тяга веса в наклоне. Обопритесь на стул правым коленом и ладонью, спина прямая. В левую руку возьмите утяжелитель и подтяните левую руку к животу. Опустите руку, не до конца разгибая локтевой сустав.
5. Приседания. Из положения стоя присядьте, согнув колени на 90 градусов. При этом следите, чтобы колени не выходили за видимую область носков. 
6. Жим веса лежа. Лягте на пол и подогните колени. Возьмите в каждую руку утяжелитель и выпрямите руки вверх. Затем опустите руки так, чтобы они едва касались пола. 
7. Ягодичный мостик. Примите исходное положение лежа, колени согнуты, ступни плотно прижаты к полу, руки вдоль туловища. Затем поднимите таз, напрягая при этом пресс и ноги. 

Силовая тренировка не приносит результата?

Силовой тренинг направлен на укрепление мышц и повышение выносливости. Случается, что результат просто не видно, мышцы остаются дряблыми, отсутствует снижение массы тела. Это означает, что внутри организма есть нарушения, связанные с лимфатической системой.

Лимфа – это жидкость, которая отвечает за транспортировку полезных и вредных веществ в организме. Во время силовой тренировки высвобождается гликоген, который нужно выводить. Если в лимфатической системе есть нарушения, токсины, шлаки и гликоген остаются в межклеточном пространстве. В результате, мышцы не восстанавливаются после тренировки и вся суть нагрузки теряется.

Для того, чтобы восстановить метаболизм, нужно добавить лимфодренажные упражнения и изменить пищевые привычки. В этом вопросе Мария Жирнова является экспертом. В своем Instagram она рассказывает как бороться с застойными явлениями в организме. А также подробно описывает почему важно обращать внимание не только на внешнюю оболочку, но и заниматься внутренним здоровьем. 

Команда ITELOCLUB во главе с Марией Жирновой создала специальный курс лимфодренажных упражнений. За две недели вы поймете как работает лимфатическая система, научитесь правильно питаться, и очистите ваш организм от вредных веществ. Переходите по ссылке и посмотрите как проходит курс лимфодренажных упражнений.